104.12.11 每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險


每日均衡膳食纖維 降低腸癌風險


文章出處:
1、《常春月刊》第362期
2、台大醫院資訊網
作 者: 黃素華營養師《如何吃到足夠的纖維素》
圖片來源:Web MD.





國民營養調查之結果顯示,國人蔬果攝取非常不足,衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20公克,還不到建議量的2/3。究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢?


膳食纖維

現今將植物纖維列為「粗纖維質」類,與「膳食纖維」有所區分,膳食纖維的分類:水溶性纖維及非水溶性纖維。

水溶性纖維:各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,通常具有黏性,有80~100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵,提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

非水溶性纖維:包括青菜、全穀類等,較不具有黏性,只有50%可被大腸中的細菌發酵,主要是增加糞便的體積,促進大腸蠕動減少了通過腸道時間,並降低腸道與致癌物質接觸的時間,進而抑制腸內厭氧以預防大腸直腸癌的發生。


膳食纖維質的功能

1. 延緩胃排空,增加飽足感,有助於體重控制
2. 維持腸壁肌肉張力,預防憩室症
3. 促進腸道蠕動規律性,避免便秘,預防大腸癌
4. 結合膽酸促其排出,可降低血膽固醇,降低心血管疾病發生率
5. 延緩飯後血糖上升之速度,調節餐後血糖穩定

食物中的膳食纖維含量(資料來源:衛生福利部)

主食類











蔬菜類
水果類











每日適量補充,降低腸癌風險
膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等;根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等;海藻類如海帶芽等;蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。

每日膳食纖維建議的攝取量為25~35公克,每天至少能攝取五蔬果(即兩份水果、三碟蔬菜),最好七或九份蔬果的習慣,同時可攝取到許多天然植化素(phytochemical)以及抗氧化物質,對於慢性病預防與疾病改善皆能卓見其效。

纖維質具有一體兩面的特質,水溶性及非水溶性纖維兩者共同管理著腸道的生理習慣,有效地對抗便祕及腹瀉的現象,若是經常發生排便困難或是腹瀉者,最佳的良藥既不是瀉藥也不是止瀉劑,而是天然的膳食纖維質。

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