寶貝烘焙坊今日課程(四)：葡萄瑪芬
105.09.30 不算熱量、到底該吃多少分量？ 營養學博士提出懶人計算法
105.09.30
不算熱量、到底該吃多少分量？
營養學博士提出懶人計算法
作 者 ： 吳映蓉（台灣營養基金會執行長）
根據營養學的正規算法，需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求，接著計算三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例，再算出營養素如何分配於各類食物，最後才能得出六大類食物的分量。
美國│「我的餐盤」無法得知份數
後來，美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤（My Plate）」，設計的確簡單、一目了然，可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。基本上，我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示，它能清楚知道：每一餐要選哪幾大類食物。但是，這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念，也就是說，實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對！
後來，美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤（My Plate）」，設計的確簡單、一目了然，可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。基本上，我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示，它能清楚知道：每一餐要選哪幾大類食物。但是，這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念，也就是說，實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對！
台灣飲食指南扇形難應用
後來，衛福部也推出《每日飲食指南》，從原本的梅花狀改為「扇形」，除了標示出六大類食物，也有每大類食物的「分量範圍」，看似完整，卻仍有改善空間。
進一步檢視可發現，扇形設計的飲食指南雖然標示了份數，卻只是「範圍」，一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者，扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明，可直接應用在自己三餐的餐盤，民眾很難照著扇形擺放食物。
後來，衛福部也推出《每日飲食指南》，從原本的梅花狀改為「扇形」，除了標示出六大類食物，也有每大類食物的「分量範圍」，看似完整，卻仍有改善空間。
進一步檢視可發現，扇形設計的飲食指南雖然標示了份數，卻只是「範圍」，一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者，扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明，可直接應用在自己三餐的餐盤，民眾很難照著扇形擺放食物。
吳映蓉版│估算每日食物分量
於是，我自行發明可速算一日食物分量的方法。『自己的體重除以10』作為『基數』（黃色標示區塊），就能輕鬆算出食物的份數。
以美國「我的餐盤」圖像輔助，先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例，各類食物的需求算法如下：
以美國「我的餐盤」圖像輔助，先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例，各類食物的需求算法如下：
若是不喝牛奶的人
■全榖根莖類（主食類）
60÷10 × 0.5＝3碗
■全榖根莖類（主食類）
60÷10 × 0.5＝3碗
■水果類
60÷10 × 0.5＝3份
■豆魚肉蛋類（蛋白質類）
60÷10＝6份
■蔬菜類 （含藻類、菇類）
基本上，蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此，60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。
吳氏懶人食物分量記算法（不喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
60÷10 × 0.5＝3份
■豆魚肉蛋類（蛋白質類）
60÷10＝6份
■蔬菜類 （含藻類、菇類）
基本上，蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此，60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。
吳氏懶人食物分量記算法（不喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
若是喝牛奶的人
另外，在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。
■低脂奶類
記每日2杯即可。
在馬偕醫院趙強營養師的指導下，此算法若是針對有喝牛奶的人，豆魚肉蛋類（蛋白質類）的份數要有所調整，若是每天喝一杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 1份，若是每天喝兩杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 2份。
另外，在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。
■低脂奶類
記每日2杯即可。
在馬偕醫院趙強營養師的指導下，此算法若是針對有喝牛奶的人，豆魚肉蛋類（蛋白質類）的份數要有所調整，若是每天喝一杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 1份，若是每天喝兩杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 2份。
吳氏懶人食物分量記算法（喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
大眾營養教育不該考倒所有人
之所以提出速算食物分量的個人版指南，只是想尋找一個讓自己和一般民眾『解脫』的方式，不再因為方法太複雜，一輩子一直懵懵懂懂，永遠不知道每種食物要吃多少份才正確。
可能有人說這方法不夠精確，因為沒考慮到身高、活動量等因素；或許也有人覺得，應該要做幾千、幾萬人的研究，或提什麼國家計劃等才能教民眾，甚至對想減重、增重的人也不適用。
但是，我相信若是一般正常體位、體重落在40～80公斤的成人，用我的「吳氏懶人食物分量記算法」，絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家，若有特殊狀況，如糖尿病患者、腎臟病患者，或是要減重者，食物的份數需要調整時記得去找營養師喔！
最後要謝謝趙強營養師的建議，幫我把這『懶人計算法』做一個口訣：
1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯，
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份
可能有人說這方法不夠精確，因為沒考慮到身高、活動量等因素；或許也有人覺得，應該要做幾千、幾萬人的研究，或提什麼國家計劃等才能教民眾，甚至對想減重、增重的人也不適用。
但是，我相信若是一般正常體位、體重落在40～80公斤的成人，用我的「吳氏懶人食物分量記算法」，絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家，若有特殊狀況，如糖尿病患者、腎臟病患者，或是要減重者，食物的份數需要調整時記得去找營養師喔！
最後要謝謝趙強營養師的建議，幫我把這『懶人計算法』做一個口訣：
1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯，
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份
105.09.29 作業內容改善&教育訓練
105.09.29 作業內容改善&教育訓練
時間:105年09月29日 下午15:30
地點:光仁國小廚房
活動名稱:作業內容改善&教育訓練
開會內容:
一、內部教育訓練內容：廚房環境衛生管理
1.廠區環境清潔及維護
2.廠區人流及物流方向
3.5S現場管理法
時間:105年09月29日 下午15:30
地點:光仁國小廚房
活動名稱:作業內容改善&教育訓練
開會內容:
一、內部教育訓練內容：廚房環境衛生管理
1.廠區環境清潔及維護
2.廠區人流及物流方向
3.5S現場管理法
二、本月工作內容檢討
105.09.23 「糖」和「醣」，有什麼不同？
105.09.23
「糖」和「醣」，有什麼不同？
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 游能俊（游能俊診所院長）
人體的新陳代謝是個極為複雜的過程，透過食物我們獲得營養，這些營養成分中有些會提供熱量與提供組織的新陳代謝，例如醣類、蛋白質、脂肪與酒精，當然還有更多不提供熱量的礦物質、維生素等，一起提供人體正常運作所需的營養，這就是為何均衡飲食那麼重要的原因。
在所有食物營養成分中，最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。
「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。
「纖維」是難以完全消化的多醣類，但也不是完全無熱量，大約是每公克2大卡，一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是極少的，不同蔬菜間的差異並不大。
「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等，這類食物在不加糖的情況，並不算是甜食，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖，例如一碗飯大約是200公克，含糖就有60公克。
當這些含醣食物用一碗為單位時，彼此的差異就比較明顯，例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半，而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少，多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式，對血糖的影響也有程度上的不同，這也是常造成血糖起伏困擾的原因。
「寡糖」有2-10個單糖分子，除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖，這種糖和纖維一樣難被消化分解，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖，其中乳糖最容易被忽略對糖的影響，牛奶與羊奶皆含有乳糖，喝起來並不甜，但消化吸收後皆會轉變成單糖，這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉，把乳糖去掉以減少血糖上升幅度；蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成，甜度雖然不同，但熱量都是一公克4大卡，對血糖影響都是快速且明顯，取用需適量。
「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖，經過分解後才會變成葡萄糖，葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖，可直接吸收，一般用於低血糖時的快速補充。
許多食物同時含有葡萄糖與果糖，例如水果有的果糖居多，有的約各半，水果中甚至還有一些蔗糖，蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。
果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖，特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿，會對肝臟造成負擔，也和高血脂症、肥胖、高尿酸，和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖，除了奶類外，甜菜中也有蔗糖和半乳糖。
無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節，來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動，數值約落在70-130mg/dL間，這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說，可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖，都能保持血糖不會過高。
但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌，富含纖維質的多醣類，例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。
同時也要減少精緻雙糖與單糖，這些糖無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制，儘量不用或少用糖，更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。
在所有食物營養成分中，最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。
「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。
「纖維」是難以完全消化的多醣類，但也不是完全無熱量，大約是每公克2大卡，一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是極少的，不同蔬菜間的差異並不大。
「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等，這類食物在不加糖的情況，並不算是甜食，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖，例如一碗飯大約是200公克，含糖就有60公克。
當這些含醣食物用一碗為單位時，彼此的差異就比較明顯，例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半，而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少，多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式，對血糖的影響也有程度上的不同，這也是常造成血糖起伏困擾的原因。
「寡糖」有2-10個單糖分子，除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖，這種糖和纖維一樣難被消化分解，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖，其中乳糖最容易被忽略對糖的影響，牛奶與羊奶皆含有乳糖，喝起來並不甜，但消化吸收後皆會轉變成單糖，這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉，把乳糖去掉以減少血糖上升幅度；蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成，甜度雖然不同，但熱量都是一公克4大卡，對血糖影響都是快速且明顯，取用需適量。
「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖，經過分解後才會變成葡萄糖，葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖，可直接吸收，一般用於低血糖時的快速補充。
許多食物同時含有葡萄糖與果糖，例如水果有的果糖居多，有的約各半，水果中甚至還有一些蔗糖，蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。
果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖，特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿，會對肝臟造成負擔，也和高血脂症、肥胖、高尿酸，和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖，除了奶類外，甜菜中也有蔗糖和半乳糖。
無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節，來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動，數值約落在70-130mg/dL間，這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說，可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖，都能保持血糖不會過高。
但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌，富含纖維質的多醣類，例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。
同時也要減少精緻雙糖與單糖，這些糖無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制，儘量不用或少用糖，更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。
105.09.14 吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」
105.09.14
吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 程涵宇（沐光臨床營養機構院長）
中秋節在農曆的八月十五，按照農曆，八月為秋季的第二個月，古時稱為仲秋，因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓，象徵團圓。除華人地區，中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外，還有一項重要活動是「烤肉」，一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮，但過完節日，健康狀況也下滑不少，需要選擇正確的食材，才不會造成身體的負擔。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇，協助排除有毒物質，所以在烤肉的時候，各類植物性食材是要多多選擇的。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇，協助排除有毒物質，所以在烤肉的時候，各類植物性食材是要多多選擇的。
烤肉必備食材1人份（無特殊疾病）
──吃完這些即攝取到一整天所需80％的膳食纖維了
──吃完這些即攝取到一整天所需80％的膳食纖維了
吃進肚子裡第二多
選擇海鮮及白肉，不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類，熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物，而雞肉這種油脂含量低的白肉，購買時可選擇帶皮的，烤的時候將有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也沒關係，把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品，除了含有高油脂外，通常也會添加亞硝酸鹽，含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物（海鮮）合吃，在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。
選擇海鮮及白肉，不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類，熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物，而雞肉這種油脂含量低的白肉，購買時可選擇帶皮的，烤的時候將有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也沒關係，把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品，除了含有高油脂外，通常也會添加亞硝酸鹽，含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物（海鮮）合吃，在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。
另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患，烤肉時，要注意以下要點：
1.高血壓、高血脂
a.蔬菜量要足夠：足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子，保護動脈內膜細胞完整性，降低栓塞的發生；並且鉀會促進鈉排泄，同時抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統）作用，血管興奮性降低，具降血壓效果。並且增加膽固醇排出，減少脂肪吸收。
b.選擇低脂肉類：多選擇白肉及海鮮，但總量還是須注意。
2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠，即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量（例如米血、米腸），並且避免含糖飲料。
3.慢性腎臟疾病（CKD）務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。
1.高血壓、高血脂
a.蔬菜量要足夠：足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子，保護動脈內膜細胞完整性，降低栓塞的發生；並且鉀會促進鈉排泄，同時抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統）作用，血管興奮性降低，具降血壓效果。並且增加膽固醇排出，減少脂肪吸收。
b.選擇低脂肉類：多選擇白肉及海鮮，但總量還是須注意。
2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠，即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量（例如米血、米腸），並且避免含糖飲料。
3.慢性腎臟疾病（CKD）務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。
用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水，烤肉時喝可以去油解膩外，檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害，而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出，讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
無糖綠茶也是好選擇，兒茶素是茶中重要的健康成分，多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險，也能穩定血糖、控制血脂，某些研究還發現它有預防癌症潛力，建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水，烤肉時喝可以去油解膩外，檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害，而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出，讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
無糖綠茶也是好選擇，兒茶素是茶中重要的健康成分，多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險，也能穩定血糖、控制血脂，某些研究還發現它有預防癌症潛力，建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。
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