105.02.05 聰明飲食 過年不發胖

105.02.05

聰明飲食 過年不發胖

文章出處：媽咪寶貝
作者：採訪撰文／許家寧；諮詢／國泰健康管理中心營養師陳雅珍
圖片來源 ：潘朵拉專業兒童攝影

團圓桌上的高熱量危機
    難得的連續假期，許多人都會卸下滿身緊繃壓力，抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節，但這樣毫無節制的攝取熱量，除了會導致肥胖，還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念，建立正確、健康的飲食新觀念。

熱量攝取知多少
    人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源，根據不同的條件，例如年齡、性別、活動量、其他壓力等，每個人的熱量需求也會有所不同，透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表，能為我們平時的飲食建立基準指標。

試算建議熱量
    想要知道自己的熱量攝取標準，首先應先計算身體質量指數（BMI），世界衛生組織建議，可以以BMI值來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
一般來說，成人的BMI應維持在18.5至24之間，無論過輕或過重，皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出，若經過計算，BMI值落在正常範圍，則可以一簡單算式計算每日所需熱量，即以自己的體重×30，例如一位160公分、體重55公斤的女性，則BMI值為「55÷（1.6×1.6）」計算後約為21.5，屬於正常範圍，每天應攝取的建議熱量為「55×30＝1650」大卡。陳雅珍營養師說明，此簡單算式可當作參考，當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減，而若BMI值過重或過輕的民眾，也可調整算式，例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」，體重過重者則調整為「體重×25」，依此類推。

熱量與肥胖的關連
    了解自己的每日建議熱量攝取後，您是否會好奇，如果計算後每天建議攝取1500大卡，照這樣的標準來進食，是否就不會導致肥胖？
陳營養師說明，基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後，熱量應消耗得差不多，因此體重應該會持平，但若發現體重反而減少或上升，就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。
陳營養師進一步補充，若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多，就會累積在體內，每累積7700大卡會增加一公斤。
如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果，可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級，例如一般上班族、OL屬於輕度活動量，可透過運動獲得熱量消耗，而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關，例如快走運動，每公斤每小時大約能消耗5.5大卡，以60公斤成人男性為例，想要消耗100大卡，至少需要持續運動18分鐘以上。

年菜的隱藏危機
    我們都知道肥胖對健康的威脅相當大，舉凡代謝、血壓等疾病，都與肥胖關係密切，另外體重過重亦會導致關節負擔增加，甚至提升罹患惡性腫瘤如大腸癌、乳癌及慢性疾病的風險，因此無論老幼或年輕族群，都必須謹慎看待肥胖問題，以免埋下日後疾病的潛藏因子。

高熱量年菜知多少
    雖然豐富的年菜雖無法避免，但我們可以選擇控制攝取的份量，應景的食物如發糕、牛軋糖等，以往我們總毫無節制的吞下肚，但您知道這些食物一份的熱量幾乎等同於一碗白飯嗎？面對琳瑯滿目的菜餚，該如何控制攝取的份量及原則，快聽聽專業營養師的建議。

主食類：
    常見的主食為白飯與麵製品，同重量的白飯與麵線熱量相當，同樣200公克熱量約280大卡，但麵線含鈉量卻相當高，易造成腎臟負擔。水餃由於外型應景，被稱做「元寶」而常見於團圓桌上，但水餃皮為澱粉製品，內餡又是使用油脂含量高的肉類部位製成，一顆熱量約35～60大卡不等，建議若為求好彩頭，可以吃個2～4顆，多吃其他配菜來達到飽足感。陳雅珍營養師呼籲，主食類的部分，應把握一天攝取三分之一以上未精製的全穀根莖類，例如糙米、全穀類、山藥、地瓜等，不但營養價值高、熱量低，纖維含量也較多。

年節常見食物：
    提到常見的年菜菜單，不外乎為東坡肉、佛跳牆等看起來「大器」的菜餚，不過伴隨而來的卻是驚人的熱量，以東坡肉為例，多以五花肉等油脂含量高的部位製成，每100克就高達400大卡，且其脂肪屬於飽和性油脂，除了會造成肥胖，還會增加膽固醇。
佛跳牆則是由於其中有各式各樣的食材，例如用炸過的栗子、芋頭、排骨、豬腳、魚皮入菜，每一碗約200克，一樣高達400大卡。

吸油食物多：
    搭配吉祥話而出現在餐桌上的食物屢見不鮮，例如意謂「好彩頭」的蘿蔔糕，與「步步高升」的年糕、發糕等，雖具備濃濃過節氣氛，但熱量之高令人堪慮，尤其食材本身熱量就不低，又搭配容易吸油的烹調方式，更增添了飲食危機。

嘴饞吃進高熱量：
    吃完年夜飯後，許多家庭都會玩骰子或撲克牌助興，或收看過年特別節目，但在這同時，您是否發現嘴巴仍閒不下來？隨手拿取的瓜子、牛軋糖等，雖然份量小，但熱量卻一樣不容小覷。以年節送禮常見的堅果類零嘴為例，瓜子、腰果等堅果類油脂含量高，以1湯匙算一份，約為50大卡，成人一天建議吃一湯匙的份量，切勿因為「順口」而不小心過量。

7Tips，過年不發胖
    透視餐桌上種種菜餚的高熱量後，您是否也感到相當吃驚？難得有家人相聚的珍貴時刻，若還得顧慮一大堆，豈不是太掃興了嗎，陳營養師說明，其實只要動動腦，在著手準備年菜時善用小妙方、享用佳餚時動些小心機，就能讓團圓飯吃得快樂又健康。

1.全穀類互相取代
    餐桌上的蘿蔔糕、麵線、水餃，每一樣都想吃，試著控制總熱量吧！麵線跟白飯只吃四分之一碗，搭配半片蘿蔔糕、2顆水餃，若是飯後還想吃發糕等澱粉類製品，就善用互相取代的原則來取捨。

2.大魚大肉先篩選
    雖說團圓飯少不了大魚大肉，但只要優先選擇脂肪含量較低的肉類，例如屬於白肉的雞肉、魚肉、海鮮等，或以豆類取代之，降低紅肉如：豬肉、牛肉的攝取，就能有效降低熱量。
陳雅珍營養師特別提醒，選擇白肉時仍應注意，例如雞胸肉較雞腿肉佳、食用前先去皮，以及海鮮類的膽固醇高，如蟹黃、蝦頭、魷魚等應避免食用過多，才能在享用美食的同時兼顧健康。

3.天天五蔬果
    過年期間蔬果類的攝取較缺乏，但仍要維持每天至少3份蔬菜、2份水果，陳營養師說明，蔬果本身的熱量低、纖維質含量高，食用後易獲得飽足感，適時補充能減少其他食物的攝取。

4.改吃低熱量點心
飯後話家常的時光，除了嗑基本款的瓜子、開心果以外，不妨考慮更健康的零嘴，例如蒟蒻乾與海苔都是不錯的選擇，惟要注意市售的產品可能為了增添風味而添加過多調味料，消費者在購買前可以先參考產品背後的營養標示。另外若自製低糖、微甜的紅豆湯，也是頗受歡迎的健康點心。
5.無糖飲料更解渴
    市售含糖飲料不但熱量高又不解渴，建議口渴時以補充白開水為主，若想要嚐點有味道的飲料，則可以考慮無糖茶飲，或以新鮮檸檬自製檸檬水、甚至是用帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等煮茶，負擔降低更健康。

6.調整烹飪手法
    陳雅珍營養師建議，把握少油、少糖、少鹽的烹飪原則，能大大減少熱量的攝取，建議以水煮、滷、清蒸等方式烹飪。除了減少油炸之外，勾芡類的料理也應該避免，因為勾芡的芡汁容易吸油，一般水煮的湯品可將上層浮油撈掉，但勾芡類料理卻看不到浮油，是隱藏的熱量地雷。

7.維持健康步伐
    雖然在連續假期中，無論老幼都希望獲得最高品質的放鬆時刻，但缺乏活動量易使熱量囤積，因此不如邀請親友一同「走春」，至他人家中拜訪或出外踏青，都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐，才不會在過年後為體重問題所苦。