105.02.05 聰明飲食 過年不發胖

105.02.05

聰明飲食 過年不發胖

文章出處:媽咪寶貝
作者:採訪撰文/許家寧;諮詢/國泰健康管理中心營養師陳雅珍
圖片來源 :潘朵拉專業兒童攝影

團圓桌上的高熱量危機
    難得的連續假期,許多人都會卸下滿身緊繃壓力,抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節,但這樣毫無節制的攝取熱量,除了會導致肥胖,還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念,建立正確、健康的飲食新觀念。

熱量攝取知多少
    人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源,根據不同的條件,例如年齡、性別、活動量、其他壓力等,每個人的熱量需求也會有所不同,透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表,能為我們平時的飲食建立基準指標。

試算建議熱量
    想要知道自己的熱量攝取標準,首先應先計算身體質量指數(BMI),世界衛生組織建議,可以以BMI值來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。
一般來說,成人的BMI應維持在18.5至24之間,無論過輕或過重,皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出,若經過計算,BMI值落在正常範圍,則可以一簡單算式計算每日所需熱量,即以自己的體重×30,例如一位160公分、體重55公斤的女性,則BMI值為「55÷(1.6×1.6)」計算後約為21.5,屬於正常範圍,每天應攝取的建議熱量為「55×30=1650」大卡。陳雅珍營養師說明,此簡單算式可當作參考,當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減,而若BMI值過重或過輕的民眾,也可調整算式,例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」,體重過重者則調整為「體重×25」,依此類推。

熱量與肥胖的關連
    了解自己的每日建議熱量攝取後,您是否會好奇,如果計算後每天建議攝取1500大卡,照這樣的標準來進食,是否就不會導致肥胖?
陳營養師說明,基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後,熱量應消耗得差不多,因此體重應該會持平,但若發現體重反而減少或上升,就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。
陳營養師進一步補充,若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多,就會累積在體內,每累積7700大卡會增加一公斤。
如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果,可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級,例如一般上班族、OL屬於輕度活動量,可透過運動獲得熱量消耗,而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關,例如快走運動,每公斤每小時大約能消耗5.5大卡,以60公斤成人男性為例,想要消耗100大卡,至少需要持續運動18分鐘以上。

年菜的隱藏危機
    我們都知道肥胖對健康的威脅相當大,舉凡代謝、血壓等疾病,都與肥胖關係密切,另外體重過重亦會導致關節負擔增加,甚至提升罹患惡性腫瘤如大腸癌、乳癌及慢性疾病的風險,因此無論老幼或年輕族群,都必須謹慎看待肥胖問題,以免埋下日後疾病的潛藏因子。

高熱量年菜知多少
    雖然豐富的年菜雖無法避免,但我們可以選擇控制攝取的份量,應景的食物如發糕、牛軋糖等,以往我們總毫無節制的吞下肚,但您知道這些食物一份的熱量幾乎等同於一碗白飯嗎?面對琳瑯滿目的菜餚,該如何控制攝取的份量及原則,快聽聽專業營養師的建議。

主食類:
    常見的主食為白飯與麵製品,同重量的白飯與麵線熱量相當,同樣200公克熱量約280大卡,但麵線含鈉量卻相當高,易造成腎臟負擔。水餃由於外型應景,被稱做「元寶」而常見於團圓桌上,但水餃皮為澱粉製品,內餡又是使用油脂含量高的肉類部位製成,一顆熱量約35~60大卡不等,建議若為求好彩頭,可以吃個2~4顆,多吃其他配菜來達到飽足感。陳雅珍營養師呼籲,主食類的部分,應把握一天攝取三分之一以上未精製的全穀根莖類,例如糙米、全穀類、山藥、地瓜等,不但營養價值高、熱量低,纖維含量也較多。

年節常見食物:
    提到常見的年菜菜單,不外乎為東坡肉、佛跳牆等看起來「大器」的菜餚,不過伴隨而來的卻是驚人的熱量,以東坡肉為例,多以五花肉等油脂含量高的部位製成,每100克就高達400大卡,且其脂肪屬於飽和性油脂,除了會造成肥胖,還會增加膽固醇。
佛跳牆則是由於其中有各式各樣的食材,例如用炸過的栗子、芋頭、排骨、豬腳、魚皮入菜,每一碗約200克,一樣高達400大卡。

吸油食物多:
    搭配吉祥話而出現在餐桌上的食物屢見不鮮,例如意謂「好彩頭」的蘿蔔糕,與「步步高升」的年糕、發糕等,雖具備濃濃過節氣氛,但熱量之高令人堪慮,尤其食材本身熱量就不低,又搭配容易吸油的烹調方式,更增添了飲食危機。

嘴饞吃進高熱量:
    吃完年夜飯後,許多家庭都會玩骰子或撲克牌助興,或收看過年特別節目,但在這同時,您是否發現嘴巴仍閒不下來?隨手拿取的瓜子、牛軋糖等,雖然份量小,但熱量卻一樣不容小覷。以年節送禮常見的堅果類零嘴為例,瓜子、腰果等堅果類油脂含量高,以1湯匙算一份,約為50大卡,成人一天建議吃一湯匙的份量,切勿因為「順口」而不小心過量。

7Tips,過年不發胖
    透視餐桌上種種菜餚的高熱量後,您是否也感到相當吃驚?難得有家人相聚的珍貴時刻,若還得顧慮一大堆,豈不是太掃興了嗎,陳營養師說明,其實只要動動腦,在著手準備年菜時善用小妙方、享用佳餚時動些小心機,就能讓團圓飯吃得快樂又健康。

1.全穀類互相取代
    餐桌上的蘿蔔糕、麵線、水餃,每一樣都想吃,試著控制總熱量吧!麵線跟白飯只吃四分之一碗,搭配半片蘿蔔糕、2顆水餃,若是飯後還想吃發糕等澱粉類製品,就善用互相取代的原則來取捨。

2.大魚大肉先篩選
    雖說團圓飯少不了大魚大肉,但只要優先選擇脂肪含量較低的肉類,例如屬於白肉的雞肉、魚肉、海鮮等,或以豆類取代之,降低紅肉如:豬肉、牛肉的攝取,就能有效降低熱量。
陳雅珍營養師特別提醒,選擇白肉時仍應注意,例如雞胸肉較雞腿肉佳、食用前先去皮,以及海鮮類的膽固醇高,如蟹黃、蝦頭、魷魚等應避免食用過多,才能在享用美食的同時兼顧健康。

3.天天五蔬果
    過年期間蔬果類的攝取較缺乏,但仍要維持每天至少3份蔬菜、2份水果,陳營養師說明,蔬果本身的熱量低、纖維質含量高,食用後易獲得飽足感,適時補充能減少其他食物的攝取。

4.改吃低熱量點心
飯後話家常的時光,除了嗑基本款的瓜子、開心果以外,不妨考慮更健康的零嘴,例如蒟蒻乾與海苔都是不錯的選擇,惟要注意市售的產品可能為了增添風味而添加過多調味料,消費者在購買前可以先參考產品背後的營養標示。另外若自製低糖、微甜的紅豆湯,也是頗受歡迎的健康點心。
5.無糖飲料更解渴
    市售含糖飲料不但熱量高又不解渴,建議口渴時以補充白開水為主,若想要嚐點有味道的飲料,則可以考慮無糖茶飲,或以新鮮檸檬自製檸檬水、甚至是用帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等煮茶,負擔降低更健康。

6.調整烹飪手法
    陳雅珍營養師建議,把握少油、少糖、少鹽的烹飪原則,能大大減少熱量的攝取,建議以水煮、滷、清蒸等方式烹飪。除了減少油炸之外,勾芡類的料理也應該避免,因為勾芡的芡汁容易吸油,一般水煮的湯品可將上層浮油撈掉,但勾芡類料理卻看不到浮油,是隱藏的熱量地雷。

7.維持健康步伐
    雖然在連續假期中,無論老幼都希望獲得最高品質的放鬆時刻,但缺乏活動量易使熱量囤積,因此不如邀請親友一同「走春」,至他人家中拜訪或出外踏青,都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐,才不會在過年後為體重問題所苦。

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