105.03.04 青少年如何掌握營養，擁有健康？
作者:康甄真 營養師
青少年是由兒童轉變為成人的一段重要過程，也是生長發育快速的階段，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。所以足夠的熱量及均衡的營養素，除了可以預防生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。
※青少年健康須知：
一、三餐均衡營養且有規律的飲食：
三餐應養成按時用餐的好習慣。不偏重任何一餐或者是過度的偏食，並且要減少暴飲暴食的不良飲食習慣，以免損壞腸胃功能而降低營養素的吸收。
二、天天五蔬果，健康跟著走：
天天五蔬果就是每天至少攝取3份蔬菜和2份水果，而且紅、黃、綠、白、黑五色蔬果樣樣都好。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，其中維生素A、C有很好的抗氧化能力；另外膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，預防便秘問題。
三、點心的補充：
對於平日食慾較差、體重較瘦弱的青少年，除正常三餐之外，建議補充一些點心及宵夜，如新鮮水果、三明治、牛奶(優酪乳、優格)、水煮蛋(茶葉蛋)、麵包等補充營養及熱量。
四、鐵會給你好氣色：
女性由於月經的流失，較容易產生缺鐵性貧血，尤應注意鐵質的充分攝取，所以肝臟、瘦肉(紅肉)、葡萄乾及深綠色蔬菜等皆是富含鐵質食物的很好來源。另外含維生素C豐富的蔬果如青椒、柑橘、芭樂、奇異果則可以幫助鐵的吸收。
五、鈣使骨骼強健：
每日牛奶宜攝取1~2杯以獲取充足的鈣質及維生素B2。小魚干、蝦皮、吻仔魚以及帶骨的魚罐頭等也有豐富的鈣質，另外對於吃素的人也可以從黃豆及黃豆製品(豆腐、豆干)、黑芝麻、藻類、紅莧菜等富含鈣質的食物來攝取，如有乳糖不耐症者可食用優酪乳來取代牛奶。最重要的還是要到戶外走走、曬曬太陽，讓維生素D來幫助鈣質的吸收。
六、維生素B群穩定情緒：
維生素B群是青少年在攝取高熱量飲食的同時，可能會比較容易缺乏的營養素。富含維生素B群的食物如全穀類、肝臟、酵母、豆類、牛奶、瘦肉及蔬果類，除了可以安定神經及減緩課業壓力之外，更可以降低焦慮不安的情緒，增添好心情。
七、零食飲料應遠離：
零食、飲料多數含有醣類或高熱量的脂肪，但營養素的含量卻偏低很多；吃太多會降低正餐的食慾，減少正餐營養食物的攝取，最後造成營養不均衡，影響成長發育；同時過多熱量的攝取，會使體重上升，導致肥胖。
八、運動健康有活力：
從事規律的運動，可促進新陳代謝、強健骨骼、幫助神經鬆弛且減輕壓力，另外也可以增加自信心、建立健康的自我形象，故一舉數得。
青少年時期雖屬於個性上的叛逆期，父母仍然可以用各種「柔性」的方式幫助建立青少年的營養觀念與培養良好的飲食習慣，而以身作則是最好的方式，如能與子女共同進餐，適時的提供機會教育及營養保健常識，就會有事半功倍的效果。生長遲緩及抵抗病菌的侵入之外，還可供給成長發育及活動所需。
※食譜示範：以下介紹兩種對於青少年營養補充相當好的食物
◎五色蔬菜湯
一、材料：
1. 乾香菇 4朵
2. 黑木耳 70公克
3. 白蘿蔔 300公克
4. 蒟蒻絲 100公克
5. 大蕃茄 200公克(約1顆)
6. 玉米 半條
二、調味料：
1. 柴魚粉3茶匙
三、作法：
1. 乾香菇泡軟,切成4塊。
2. 黑木耳、白蘿蔔、大蕃茄、玉米切成塊狀。
3. 將以上所有的食材,全部丟入滖水中,再加入柴魚粉煮熟即可。
◎五穀飯糰
1. 五縠米
2. 乾香菇 5朵
3. 胡蘿蔔 100公克
4. 綠竹筍 120公克
5. 雞肉鬆(或肉鬆、素肉鬆) 100公克
二、調味料：
1. 柴魚粉 2湯匙
三、作法：
1. 先將五穀米浸泡2小時。
2. 乾香菇泡軟後,切小丁。
3. 胡蘿蔔和綠竹筍切小丁。
4. 將以上之材料一起放入電鍋中蒸煮。
5. 煮熟後悶10~15分鐘，然後鬆飯，待稍涼。
將五穀米飯內包入雞肉鬆（或肉鬆、素肉鬆），搓成圓狀即可。
