106.08.11 助排便又瘦身！紅色、黃色、紫色地瓜吃 哪個最有效？

106.08.11 

助排便又瘦身！紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效？

˙文章出處：  華人健康網

˙時    間：  2017.05.03

˙作    者：  林芷揚

˙圖片來源：  華人健康網

口感綿密、鬆軟的地瓜，是老少咸宜的美食，可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區分，就有紅色、黃色、紫色三種，若想改善便祕，該吃哪種顏色？想要控制體重，又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢？

地瓜是營養豐富的澱粉類食物，除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素之外，還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜，在營養成分上也稍有不同。

紅色地瓜最甜　富含β-胡蘿蔔素

營養師孫語霙表示，在三種顏色的地瓜中，紅色地瓜地β-胡蘿蔔素含量最高，而β-胡蘿蔔素吃下肚之後，會在體內轉化成維生素A，具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護正常生長發育、增進免疫力、使細胞成熟分化等功能，是人體不可或缺的營養素。

想要補充維生素A，不妨吃一點紅色地瓜，而目前春末夏初的時節，剛好就是紅色地瓜的盛產期，享受香甜營養趁現在！由於紅色地瓜甜度高、口感細軟，很適合用來蒸、烤、煮稀飯，美味一百分！

黃色地瓜秋季多　糕餅製作首選

黃色地瓜也是常見的種類，β-胡蘿蔔素的含量不如紅色地瓜，但是肉質鬆軟、Q彈，除了適合蒸、烤，還很適合油炸或水煮，更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。不過，黃色地瓜的盛產期是秋天，想要品嘗當季的美味，還得再等一等。

紫色地瓜口感乾　富含纖維、花青素

除了紅色、黃色地瓜，近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬！紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素，而花青素也是讓紫色地瓜呈現浪漫、美麗紫色的原因。

孫語霙營養師指出，豐富的膳食纖維有助於排便、預防便祕，而花青素可以保護人體的膠原蛋白，維持細胞之間的結構完整，進而預防壓力、氧化造成的皺紋、斑點等困擾，特別適合愛美人士補充！

不過，花青素容易受高溫破壞，該怎麼吃才正確呢？

需要注意的是，花青素容易受高溫影響，通常經過80℃的高溫或是30℃長時間加熱（半小時以上），受到破壞的程度比較高；因此，若想吃進更多紫色地瓜的花青素，建議用蒸煮的方式料理，避免烘烤、油炸。

口感方面，紫色地瓜果肉香甜、紮實，但吃起來比較乾，食用時應多加留意。如果喜歡濕潤一點的口感，可以磨泥後做成煎餅，或是切塊以後煮湯，相當美味！

改善便祕促排便　吃帶皮紫色地瓜

三色地瓜在營養成分和口感上各有特色，在保健功效上又有哪些差異呢？孫語霙營養師建議，若是想要改善便祕，不妨吃帶皮的紫色地瓜！

每100克的紫色地瓜，含有2.8克的膳食纖維，屬於高纖食物，若連皮一起食用，纖維含量又更高。膳食纖維可以促進腸道蠕動，還能增加便便的體積，不但能減少便祕，還可以縮短糞便在腸道的時間，有助於預防大腸癌。

地瓜取代白飯　瘦身好輕鬆

另一方面，地瓜也是很棒的瘦身食材！孫語霙營養師表示，地瓜是低GI（低升糖指數）食物，吃下肚以後，消化、吸收的速度比較慢，可以穩定血糖，也比較不容易餓，減少嘴饞找東西吃的機會！

不過，地瓜畢竟是主食類食物，過量食用還是會造成脂肪囤積，因此建議將平常的白飯、白吐司等精緻澱粉，改用地瓜取代，而不是把地瓜當作正餐以外的點心，而且每餐食用1~2個小型地瓜（約110~220克）即可，就能妥善控制攝取量。此外，別忘了還要搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，才能有效減重！

不過，每天單吃地瓜容易吃膩，建議做成「三色地瓜煎餅」，大人、小孩都喜歡！

三色地瓜煎餅　營養好吃自己做

如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜，孫語霙營養師建議，不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅，一次攝取三種地瓜的營養，又能變化口感，越吃越涮嘴！

三色地瓜煎餅

材料：紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋 1個、低筋麵粉20克、植物油5克（以上材料為3人份，每人份熱量約203大卡）

作法：

1.紫色地瓜去皮，蒸熟後搗成泥。

2.將紫色地瓜泥拌入麵粉與雞蛋，製成麵糊。

3.黃色及紅色地瓜刨絲，加入紫色地瓜麵糊內。

4.熱油鍋，並將以上材料以小火煎熟，即可享用！

糖尿病友慎吃地瓜　腸胃不佳者別貪多

地瓜雖然營養、健康，食用上還是有一些注意事項。孫語霙營養師提醒，糖尿病患者若一次吃進大量的地瓜，不利於血糖的控制，記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富，吃多了還容易脹氣，腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應避免食用。另外，地瓜屬於高鉀食材，限鉀飲食者不宜食用。