104.12.18 寶貝烘培坊-堅果塔
12/18 長期不吃早餐 代謝越來越差！
長期不吃早餐 代謝越來越差！
作者：程涵宇（沐光臨床營養機構院長）
早餐是在早上吃進肚子裡的餐食。「早餐」（breakfast）一詞，字面之解釋為「打破禁食」（break fast）之意。經過睡眠幾小時未食要再進食的意思。
早餐可說是三餐中最重要的一餐，吃早餐對維持機體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、降低胰島素抗性及控制總熱量和體重均有良好作用；而且早餐的質量對血糖值有顯著影響，合理配比的早餐能使血糖維持在相對穩定，並且可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。
世界各地的早餐食物各不相同，但通常都會包括豐富的碳水化合物，例如饅頭、麵包、麥片、水果等，配上一種富含蛋白質的食物，例如雞蛋、肉類及魚類，再加上一種飲料（如茶、咖啡、豆漿或果汁等），但很多時候，在組合型的早餐形式中吃進了過多的油脂與額外添加的糖。
長期不吃早餐容易有下列３大問題
１.腸胃不好
早餐不吃，午餐食量又突然大增，易造成胃腸負擔過重，導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
２.容易有膽結石
長時間未進食，胃中沒有食物刺激膽汁分泌，會讓膽汁變濃稠，產生膽結石的機率因此變高。
３.代謝變差
存在肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8~12小時後即會耗盡，而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完，人體為了生成葡萄糖卻會消耗肌肉組織，肌肉減少時，代謝就變差。
▼肝醣在晚餐8~12小時後即耗盡，亟需早餐進食補充，以免代謝變差致胖
研究顯示，吃健康的早餐可以增強記憶力及注意力，並且降低膽固醇同時增加一整天的脂肪燃燒量。根據研究發現，在減重後並且能維持體重的人90%每星期至少四天有吃早餐，也較不會因為過度飢餓而暴飲暴食，研究中有效的早餐選擇是全穀類(例如地瓜、麥片)加上脫脂乳製品(例如零脂優酪乳、零脂鮮乳)及水果維持代謝力，另外要注意高熱量的早餐會阻礙專注力。
選擇低GI的早餐比較有飽足感
2007年牛津布魯克斯大學（Oxford Brookes University）也曾發表過研究針對8－11歲孩童給其食用低GI及高GI的早餐後比較，發現孩童在食用低GI早餐後較有飽足感且飽足的時間較長。
【一分鐘醫學教室】
胰島素抗性：身體利用、儲存和產生能量的組織如肌肉、脂肪和肝臟細胞無法正確有效地與血液中的胰島素反應，造成糖分在血中的含量偏高。
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